Достаточно ли вы себя нагружаете

Занятия на тренажерах дома имеют свою специфику: и оборудование надо подобрать правильно, и тренировки организовать по современным профессиональным методикам, чтобы получить видимые результаты.


Кардиотренажеры
Заниматься на них стоит минут по 30 за один подход и где-то по 3–4 раза в неделю.
Лучше всего для многих задач подойдет интервальный курс, который сочетает интенсивные режимы с передышками.

Начинать любое занятие стоит с плавной разминки, чтобы ваше тело вошло в новый ритм работы, а мышцы стали эластичнее и податливее. Нагрузки на кардиотренажерах принято рассчитывать исходя из показаний сердцебиения пользователя.

Сначала высчитайте свой максимальный пульс по формуле: 220 — возраст
Для пользователя возрастом в 35 лет это будет 185 ударов в минуту.
Тренироваться на таком уровне нельзя, чтобы не надорвать работу сердца.
Для начинающих берется уровень в 60–70% от максимума, для продвинутых — порядка 80%.
Исследователи обнаружили существование так называемой аэробной зоны в 60–80% от максимального пульса, в которой все обменные процессы оптимизируются, лучше сжигаются жиры и развиваются мышцы. Только после 30–40 минут тренировки запускается процесс расщепления углеродов.


Правила для домашних тренировок

Уверенность приходит к тем, кто знает и умеет владеть собой, поэтому люди стремятся быть стройными, подвижными и активными. Спорт уменьшает депрессивные состояния, снижает напряженность и радражительность, улучшает самочувствие и ясность сознания.

Со стороны кажется, что люди много времени тратят на спорт. Однако то же самое время вы скорее всего потратите впустую, если не будете тренировать свое тело. Разница лишь в контроле над собой.

Каждый новичок ставить свою цель, когда идет заниматься. Кто-то мечтает о фигуре атлета, а кому-то нужно сбросить вес, но главной целью для любого должен стать новый здоровый образ жизни. Нельзя «на минуточку» стать здоровым. Надо быть здоровым и активным все время, поэтому и заниматься надо регулярно и прилежно, по возможности с хорошим позитивным настроем, тогда и результаты будут вас радовать.


Определитесь, в какие дни вы сможете заниматься без особых затруднений. Разработайте график поэтапного увеличения нагрузки. Каждый раз вы должны развиваться в комфортных условиях, но с небольшим усилием, чтобы совершалась полезная работа.

Будьте готовы к тому, что в первые дни ощущения будут ярче, а со временем вам придется прикладывать усилия, чтобы поддержать интерес к занятиям. Нужно находить какие-то интересные методики, постараться найти таких же увлеченных людей, чтобы перенимать опыт. Например, иногда люди вывешивают свои результаты на специальных спортивных площадках и делятся своими мнениями, задают вопросы.

Как только вы привыкните к определенному уровню нагрузки и частоте подходов, можете их увеличивать, делать больше повторов и увеличивать отягощения.

Помните, на каком бы высоком уровне вы бы ни занимались, вашему телу всегда нужно будет сочетать периоды увеличения нагрузки с отдыхом. После занятия вы должны ощущать усталость, но не истощение. Приступать к новому подходу рекомендуется на ранее, чем через 48 часов.

Физическая активность должна сочетаться с хорошо сбалансированным питанием, хорошим сном и пребыванием на свежем воздухе.


10 шагов к идеальной форме и здоровью

Термины
Повтор — это выполнение упражнения на отдельную мышцу
Ряд подходов или подход — серия повторов
Отдых — краткий период где-то на минуту, во время которого нужно медленно дышать


Начальный, средний и продвинутый уровни

  • Система подходов.
По несколько подходов для каждого упражнения

  • Пирамида
Постепенный разогрев мышц для более сложных подходов
Сначала берите легкие веса и делаете частые подходы, затем веса увеличиваете, а количество подходов сокращаете.

  • Разработка наименее развитых мышц
Для концентрации усилия на них и направления энергии в слабое звено «в цепи»


Средний и продвинутый уровни

  • Комбинации подходов
Для одной и той же группы мышц чередовать разные упражнения
Так вы сильнее их стимулируете и сократите время на отдых

  • Чередование подходов
Перемежать упражнения на малые и большие группы мышц для одинакового развития всех мышц и их восстановления

  • Суперподходы
Упражнения на 2 разные группы мышц с небольшим перерывом между подходами
Пока одна группа мышц отдыхает, другая работает с большой интенсивностью.


Продвинутый уровень

  • Нулевая стадия тренировки
Основная группа мышц прорабатывается изолировано и с наиболее возможно амплитудой

  • Тройные подходы
Делаете на одну группу мышц три подхода подряд с небольшими перерывами
Так лучше сжигаются калории — движения более развернутые и интенсивные.

  • Интенсивная изолированная тренировка
В ходе упражнения изучайте реакции тела и варьируйте наиболее подходящие техники.


Растяжка

До и после занятия нужно делать растяжку для нормализации кровообращения. Так вы обезопасите себя от травм и болей, потому что мышцы смогут лучше сокращаться. Растяжка совершается плавно и без рывков.


Три этапа растяжки

1. Медленно напрячь мышцы, задержать на 10 секунд
2. Увеличить растяжку немного еще и задержаться еще на 20–30 секунд
3. Плавно вернуться в исходное положение.

После очень интенсивных упражнений сразу растяжку не стоит делать, выждите около часа, потом приступайте.

Правильное питание

Любой баланс предполагает гармоничный подход как к расходу, так и доходу. В случае с питанием и обменом веществ это означает, что мало уменьшать количество жировых отложений, нужно еще думать о том, что, когда и сколько нужно съедать, чтобы обеспечить себя энергией. Специалисты отмечают, что порядка 60% результатов зависят от правильного питания.

Три правила питания

Качество продуктов
В рационе питания должны быть представлены все основные компоненты питания, а вредные вещества и добавки должны быть сведены к минимуму.

60% должно быть углеводов для поддержания энергии в течение дня и восстановления гликогена в мышцах
25% — животных и растительных белков для выработки энергии и восстановления волокон мышц, что важно для силовых упражнений
30% — жиров (полиненасыщенных) для нормальной вязкости крови, выработки гормонов и поставки витаминов и энергии в клетки

В перерывам между приемами пищи можно добавлять в рацион овощи и фрукты и добавлять немного воды.

Будьте осторожны

Расход жиров в неделю не должен превышать 700 г., поэтому все способы быстро сбросить вес только вредят вашему организму, потому что вы теряете жидкость, мышечную массу.

 

К списку статьей