Достаточно ли вы себя нагружаете

ТренажерВремя, проведенное на тренировке, еще не гарантирует вам результата. Если вы не будете себя достаточно нагружать, то все старания будут впустую. С другой стороны, сильное перенапряжение приведет к болям и временной недееспособности, скорее всего из-за этого вы не выдержите своего графика тренировок и это тоже скажется на результатах.

Золотая середина — та степень нагрузки, которая окажется для вас наиболее полезной, вычисляется индивидуально для каждого на основе некоторых рекомендованных измерений и тестов.


  • Разговорный тест
Если в ходе тренировки вы с трудом соображаете и не можете внятно говорить — вы слишком перегрузились. Дыхание должно быть ровное и ритмичное, достаточно полное, без резких судорожных вдохов, но при этом должно ощущаться некое усилие, полезная работа.

  • Чувство оптимальной нагрузки
Попробуйте сделать несколько подходов и каждому выставите оценку от 1 до 10 (от минимального до максимального). Выставляя баллы, учитывайте не только дыхание, но и напряжение и усталость мышц, степень потоотделения, координацию движений. Лучшее для вас будет находится где-то между 5 и 8-ю — чуть выше среднего, но не до изнеможения.

  • Измерение пульса (ЧСС)
Первые два теста слишком субъективны. Если у вас мало опыта или вы склонны недооценивать или переоценивать себя, нельзя всерьез рассчитывать целую программу спортивных нагрузок по таким данным. Тем более, что тесты порой нужно проходить довольно часто и с их учетом корректировать текущие нагрузки.

При занятиях на тренажерах принято ориентироваться на самый точный индивидуальный показатель — собственное сердцебиение пользователя. Оно никогда не врет, всегда выдает реальную картину и измерять пульс можно постоянно, можно даже целую программу построить на подобных измерениях — пульсозависимую.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это частота ударов сердца за одну минуту. Вычислить его можно, приложив палец к запястью или на шею к сонной артерии.
Нормальный пульс должен быть от 60 до 90 ударов, это важный показатель физического развития. У спортсменов пульс несколько ниже, чем у людей, которые не тренируются.

Когда вы занимаетесь спортом значение вашего ЧСС должно несколько возрасти. Точного и единого значения не существует, специалисты оперируют термином «целевой зоны частоты сердцебиений», которая составляет где-то 50–80% от максимальной частоты пульса человека. На этом уровне учащается дыхание и увеличивается потоотделение. Новичкам рекомендуют заниматься для начала на нижнем пределе данного значения, потому что прибавлять нагрузки всегда лучше постепенно и плавно. В ходе занятия нужно чувствовать себя комфортно, просто со временем ваше тело сможет больше и дольше работать — в этом заключается тренировка.


Максимальное значение ЧСС рассчитывается различными способами.

1. Расчет целевого ЧСС по возрасту
По формуле: 220 минус ваш возраст (для мужчин) или 260 минус возраст (для женщин) с учетом погрешности в ± 15 ударов в минуту.

  • Максимальный ЧСС для мужчины 30 лет будет 190
  • 50% от него составит 95 ударов в минуту — это нижняя граница
  • 85% — 162 удара в минуту составит верхняя граница
  • Целевое значение ЧСС — от 95 до 162 ударов в минуту

2. Метод Карвонена
Учитывает кроме возраста еще и пульс в спокойном состоянии, который отражает личное физическое состояние.


  • Максимальный ЧСС для мужчины 30 лет — 190 (220 — возраст 30)
  • Из полученного значения вычитаем еще пульс в спокойном состоянии, допустим это 60, тогда 190–60 = 130
  • 50% от 130 — это 65, к нему добавляем пульс в спокойном состоянии — 125
  • 85% от 130 — это 110, прибавляем пульс в спокойном состоянии — 170
  • Целевое значение пульса — от 125 до 170 ударов в минуту

Электронный датчик пульса
Если вы боитесь неточностей в расчетах или измерить пульс необходимо не один раз, а несколько раз в течение всего занятия, то стоит воспользоваться различными пульсометрами, которых немало продают в специализированных спортивных магазинах.


Контактные датчики пульса скорее всего найдутся и на рукоятках вашего кардиотренажера, будь то беговая дорожка или велотренажер, но такой метод измерений не отличается точностью, потому что ваше движение и выделяющийся из кожи пот могут сбить данные. Лучше пользоваться отдельными приборами бесконтактного типа, которые можно закрепить у себя на поясе или на груди и двигаться совершенно естественно, не держась все время за поручни — это более профессиональный подход.
Данные о вашем пульсе будут отображаться на мониторе. В некоторых продвинутых моделях выводится не только значение текущего ЧСС, но и целевая зона, что удобно для планирования некоторых режимов.


Зачем нужно измерять пульс?
Многих пользователей пугает такой вроде бы сложный на первый взгляд подход — какие-то счетчики и непонятные данные, но все не так сложно — со временем вы привыкните опираться на объективные показатели, а не на личные ощущения и вам даже понравится, что можно точно определить, как ты сегодня выложился на тренировке. Очень сложно «на глазок» заметить небольшие, но достаточно уверенные изменения в своей физической подготовке. А глядя на данные своего ЧСС вы совершенно точно будете знать, что ваш курс приносит плоды, потому что на первых занятиях у вас было 140 ударов в минуту, а теперь 125 и при этом вы все также комфортно и расслабленно себя чувствуете.


Пульс восстановления
Кроме измерений текущего пульса и удерживания целевого значения в ходе тренировки, можно еще определить значение вашей восстановительной способность, иначе говоря, как быстро ваше тело способно вывести себя из интенсивного режима в обычный спокойный. Это тоже важный показатель физической готовности, на котором основано не мало встроенных оценочных фитнес тестов, которые могут быть включены в пакет программ вашей модели. В среднем за каждую минуту пульс должен снижаться на 20 ударов, а у тренированных людей — до 40. Чем быстрее организм восстанавливается, тем он более приспособлен к меняющимся условиям, тем меньший стресс испытывает как при увеличении нагрузки, так и при ее уменьшении. Именно эти данные во многом определяют результаты пользователей беговых дорожек, вело и эллиптических тренажеров, а не «подтянутые мышцы» или расход калорий, как часто считают простые обыватели. На таких расплывчатых формулировках невозможно составить график тренировок.


Дневник пользователя
Занятия спортом должны быть регулярными, а нагрузка должна постепенно возрастать. Для того, чтобы удобнее было следить за этим, в некоторых моделях все результаты пользователя записываются в специальный календарь тренировок или своеобразный дневник. Таким образом вы всегда сможете наглядно увидеть, на что расходуете свои усилия.

 

К списку статьей