Разминка перед тренировкой

ТренажерВаше тело может быть подготовлено работать в самом интенсивном режиме, но в любом случае, ему всегда понадобится некоторое время, чтобы перейти из обычного темпа в это ускоренное состояние. Если вы много времени проводите сидя в офисе или за рулем своего автомобиля, то резкое увеличение физической нагрузки может только ослабить организм, а не развить его.


Главное правило тренировок — заниматься надо регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно. Касается оно не только перехода с одного уровня подготовки на другой, но и каждого отдельного вашего подхода. Нельзя сразу резко стартовать на пределе своих возможностей — это создаст резкую нагрузку на сердце. Начинать нужно с постепенного разогрева всех участвующих в тренировке мышц, а заканчивать плавным их «охлаждением» за счет постепенного снижения скоростей и силы воздействия.


Разминка (разогрев)
Выполняется в течение 5–15 первых минут занятия и является важным самостоятельным этапом тренировки, к которому не стоит подходить «спустя рукава». Виды упражнений зависят от того, какой вы планируете провести комплекс подходов. Если собираетесь поднимать штангу, то стоит совершить небольшую пробежку на беговой дорожке, чтобы улучшить кровообращение. Если бег будет выступать в качестве основного вида, то перед ним можно побегать на месте или сделать несколько энергичных махов ногами, которые повысят эластичность мышц.
Продолжительность разминки зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. К тому же, нужно учесть, что организму начинающего спортсмена понадобится больше времени на разогрев мышц, чем опытному.


Разминка повысит температуру в кожных покровах и мускулатуре, связках и суставах, что сделает их гибкими, лее податливыми и оттого менее подверженными случайным травмам от резких движений. Вместе с этим произойдет перераспределение тока крови от внутренних органов, в частности от кишечника и селезенки, к скелетным мышцам. Физическая выносливость и способность быстро сокращаться повышается за счет обогащения мышц усиленным кровотоком, который несет в себе больше кислорода и питательных веществ. В ходе многочисленных экспериментов было выявлено, что при определенном, так называемом целевом значении пульса, этот процесс работает лучше всего — обмен веществ работает так слаженно, что гораздо быстрее расходуются лишние жировые запасы и при этом быстрее развивается мышечный каркас.


Завершение занятия (охлаждение)
Никогда не останавливайте любое движение резко — ваш организм к этому не готов. Лучше постепенно снизить темп в течение 5–20 минут. Все комплексные программы в современных тренажерах включают период восстановления. Более того, по способности вашего тела быстро восстанавливать обычное состояние судят о его уровне подготовки в целом, потому что именно так производятся измерения в ходе фитнес тестов.

Охлаждение мышц переводит все системы с интенсивного режима работы, что особенно важно для сердца и сосудов, чтобы верно перераспределить движение крови по сосудам и к органам. После занятия не принимайте контрастный душ, слишком холодная вода или чересчур горячая может не лучшим образом повлиять на кровяное давление и есть риск потерять сознание. Резкая приостановка интенсивных упражнений приводит к притоку крови к внутренним органам и в область головы из-за чего может возникнуть головокружение, тошнота и боли. Нагрузка на сердце у нездорового человека может спровоцировать приступ.


Растяжка
Растяжка — это не одно из упражнений разминки, как думает большинство новичков. Скорее она должна следовать за ней или за периодом охлаждения мышц, чтобы восстановить их гибкость, а главное, позаботиться о состоянии связок и сухожилий.

Сухожилия — ткань, соединяющая мышцы с костями. С возрастом она становится менее эластичной, что сковывает движения. Все труднее становится не только быстро двигаться, но даже поддерживать правильную осанку. Неподвижность сковывает, ведет к депрессиям, раздражительности и замкнутости, а также болям в самых уязвимых зонах — в пояснице, в районе шее и плеч. Неуклюжесть движений значительно повышает риск получить травму.


Правила выполнения растяжки
Даже профи перед соревнованием делают наклоны в разные стороны, стараются как можно сильнее прогнуться назад или вперед, дотянуться ладонями до пола, делают шпагат и растягивают мышцы ног. Для видимых результатов такие подходы нужны абсолютно всем, тем более новичкам.

  • Сначала выполняйте упражнения на разогрев, затем на растяжку. Тоже самое под конец — охлаждение мышц, затем растяжка.
  • В отличие от разогрева или охлаждения, в растяжке нуждаются все группы мышц, а не только те, что будут задействованы в подходе непосредственно. Универсальная растяжка должна включать в работу мышцы спины и поясницы, груди, плечевого пояса и шеи, мышцы рук, включая кисти, мышцы передней и задней части ног, тазобедренного сустава и ягодиц, а также нужно разрабатывать голени ног.
  • На каждую группу мышц выделяйте не меньше 15 секунд, а в дальнейшем до 1 минуты.
  • Растяжка должна выполняться медленно, без резких рывков.
  • Дышите спокойно и глубоко всей грудью. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание не задерживайте.
  • Постарайтесь отрешится от всех текущих проблем и не выполнять подходы на автомате, думая о чем-то другом. Сконцентрируйтесь на ощущениях от своего тела, которое может посылать вам важные сигналы о своем состоянии. С их помощью вы затем сможете скорректировать свой график нагрузки.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение (ПНО)
В фитнес центра распространено применение специальной техники растяжки, которая предусматривает предварительное сдавливание мышц перед растяжкой для повышения их чувствительности и восприимчивости, т. е. для запуска естественных физиологических реакций, которые помогут вам более качественно провести растяжку.

Например, для растяжки мышц бедер с тыльной стороны, одной из самых проблемных зон у большинства занимающихся, сначала выполняется очень интересный подход, который потребует участия тренера или партнера. Тренирующийся человек ложится на спину, поднимает одну ногу вверх и упирается пяткой в плечо тренера. Он же аккуратно толкает пятку вперед. В течение 5–20 секунд мышцы находятся в напряжении за счет сопротивления с двух сторон, потом следует небольшой перерыв для отдыха и подход повторяется раза три-четыре. Если освоить технику, то можно выполнить такое упражнение и самостоятельно, для чего можно использовать полотенце и с его помощью тянуть пятку на себя.

Проявляйте любопытство и находите все новые приемы, которые помогут вам легче освоиться в мире силы и высоких скоростей, активной динамичной жизни.

 

К списку статьей