Как заниматься на эллиптическом тренажере

ТренажерЭллиптический тренажер — сравнительно новое изобретение, которое объединило в себе возможности степпера и беговой дорожки. Первый профессиональный образец появился в 1995 году, а домашний два года спустя.
Свою первую модель эллипсоида компания Kettler выпустила уже в 1998 году. Специалисты известного немецкого фитнес бренда изобрели эллиптический эргометр, т. е. оборудование, где можно было нагрузку выставлять предельно точно — в Ваттах. Таким образом выпускающиеся модели нашли самое широкое применение как в личных целях, в тренировках людей, которые проходили медицинские исследования или реабилитационные курсы, и, конечно, для подготовки настоящих спортсменов.

 

Эллиптические тренажеры мгновенно стали популярны. В фитнес центрах спрос на них был не меньше, чем на беговые дорожки, которые там стояли годами. Все дело в том, что их конструкция позволяет выполнять полезную для развития мышц тренировку без опасного нагружения самых уязвимых частей опорно-двигательного аппарата — связок и суставов. Бег — отличная тренировка, но многие новички, которые не следят за техникой правильного бега, и по сей день быстро получают травмы или растяжения и просто не способны выдерживать график спортивных занятий, который и дает результаты.

 

Занятия на кросс-тренерах (одно из названий эллиптических тренажеров) гораздо безопаснее, чем на других видах спортивного оборудования. Движение ног идет по особой эллиптической траектории, которая самым естественным образом гасит вредную нагрузку даже без применения специальных амортизирующих технологий. Ноги находятся всегда в полусогнутом состоянии, что защищает коленные и голеностопные суставы. Ходить и бегать можно как вперед, так и назад, что дает лучшую проработку мышц со всех сторон. И развиваются на этом виде тренажеров не только нижние конечности, но и верхняя часть тела за счет подвижных рукояток, которые включены в общее движение. Комплексная и безопасная тренировка, что может быть лучше?

 

Эллиптический тренажер относится к группе кардио оборудования для развития аэробной способности, т. е. улучшения потребления кислорода за минуту работы. Кислород необходим для всех систем, например, сердечно-сосудистой. По этому показателю определяют предел выносливости и увеличить его можно вплоть до 20–30%. Также они способствуют нормализации кровообращения и обмена веществ, как следствие, избавлению от лишних жировых запасов, а ведь желание похудеть — это одна из главных причин, почему люди идут в спортзал. Эллипсоиды также помогут вам улучшить координацию движений и укрепить мышечный каркас, не создавая вредного воздействия на позвоночник и суставы.

 

Предосторожности
Любое увеличение нагрузок имеет свои медицинские противопоказания. Вам стоит обратиться за советом к врачу, если есть проблемы с сердцем, если вы страдаете сердечной астмой, отеками или тромбофлебитом, тахикардией, тяжелыми формами сахарного диабета, онкологическими заболеваниями. Не тренируйтесь в дни, когда организм борется с инфекционными болезнями — это может только навредить вашему телу.

Если заранее видимых проблем нет, все равно постарайтесь чутко отнестись к первым своим подходам. Делайте почаще перерывы и обращайте внимание на любые боли, дискомфорт, одышку и необычное головокружение.

 

Подготовка к тренировке
Время и место занятий.

Выберите свободное время, в которое вам будет удобно и приятно заниматься достаточно часто — не менее 2–3 раз в неделю. Только нужно учесть, что начинать тренировку нельзя раньше, чем через 2–3 часа после сна, а вечером заказывать не позднее 2 часов до сна.

Не рекомендуется заниматься под ярким солнцем или искусственным освещением.

Еда и питье.
Не ешьте 2 часа до тренировки и сразу после нее порядка часа.
Старайтесь не пить кофе и чай, не распивать спиртное, не принимать лекарства за час до и после занятия. Пить во время тренировок можно и нужно, чтобы восполнить потерю организмом жидкости, но только стараться не злоупотреблять этим.

Одежда
Должна быть легкой, мягкой и «дышащей». Обувь должна подбираться с амортизацией нагрузки на суставы.

 

Разминка
Тело нуждается в подготовке к нагрузкам, поэтому перед каждым занятием нужно сделать махи ногами и руками, приседания, упражнения для мышц плеч, а также для связок коленных суставов.

Спортивный график
Занятия должны быть регулярными, только тогда они принесут полезный результат — увеличение жизненных сил и нормализацию обменных процессов. Оптимальный график, который надо выдерживать — 30 минут 3 раза в неделю. Если вдуматься это не так уж много — ведь скорее всего лень, болезни, травмы и депрессии и так бы отняли у вас это время. Вы просто грамотно его тратите с расчетом на будущее.

Подсчет пульса
Для оценки своего уровня нельзя опираться только на собственные ощущения или субъективное мнение со стороны — нужно измерять пульс, т. е. самый индивидуальный показатель для тела каждого человека. ЧСС измеряется через 10 минут после тренировки, его еще называют «стрессовым пульсом» или «пульсом нагрузки». Новичкам стоит ограничиться нагружением в 65–70% от своего максимального ЧСС, которое вычисляется по формуле 220 — возраст.

 

Основные положения тела в ходе занятия
На эллипсоидах поручни могут быть подвижными, а могут просто предоставлять необходимую опору.

Основное положение
Тело расположено вертикально, голову не надо опускать вниз. Работают все главные группы мышц

Движение назад
Если при этом чуть больше обычного сгибать колени, то больше будут прорабатываться ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тренируем ягодицы и растяжка подколенного сухожилия
Если еще сильнее отклониться назад и выполнять упражнения из положения сидя, то нагрузка на указанные области заметно усилится.

Тренируем бедра и икроножные мышцы
Обратный наклон (вперед) к стойке тренажера будет способствовать тренировке икр ног пользователя и бедер.

 

Программы

Для новичков и для продвинутых пользователей используются разные программы. Новичкам стоит заниматься по 3–4 раза в неделю по 20–30 минут и ограничиться 60–75% от максимального возрастного пульса, более тренированным можно доходить до 85%, заниматься до 5 раз в неделю по 20–45 минут. При этом на первом этапе больше сжигаются жиры, а на втором лучше развивается выносливость. Не ставьте себе с самого начала задачу работать на выносливость, потому что ваше тело еще не готово к таким сложным подходам. Лучше работать в удовольствие и ощущать свой комфортный тренировочный уровень — толка от этого будет больше.

Выносливость
Для развития выносливости используется интервальный график с чередованием нагрузки различного уровня.

 

Развитие силы
Для такой задачи еще более повышенного уровня придется совершать подходы с перегрузкой, т. е. преодолевать свою зону комфорта и выходить на новые высоты, но для этого нужно сначала достаточно уверенно наработать базовые техники.
На этом этапе можно заниматься до 6 раз в неделю по 30–60 минут и увеличивать нагрузку до 80–90% от своего максимального возрастного пульса.

Растяжка перед занятиями на эллиптическом тренажере

Растяжка выполняется для повышения эластичности мышц, поэтому очень медленно и плавно до ощущения напряжения без боли иди дискомфорта.

  • Для четырехглавой мышцы. В положении стоя с опорой одной рукой другой возьмитесь за стопу и потяните пятку к ягодицам. Задержите положение на 20–30 секунд и повторите подход уже для другой ноги.
  • Для икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одну ногу отставьте назад, не сгибая в колене. Стопа должна быть полностью на полу. Сгибайте ноги в колене, задерживайтесь по 20–30 секунд, повторите для другой.
  • Растяжка мышц спины. Наклоните корпус тела, вытяните руки к рукояткам и согните ноги. Задержитесь на 20–30 секунд в этом положении.
  • Растяжка плеч сзади. Тяните руку за локоть к середине спины, задержитесь на 20–30 секунд.
  • Растяжка подколенного сухожилия и низа спины. В положении лежа поднимите одну ногу, тяните ее к потолку секунд 20–30
  • Растяжка мышц пресса, ягодиц и бедер. В положении лежа удерживайте плечи на полу, а коленом старайтесь тянуться к полу со стороны второй ноги. Опять же нужно задержаться на 20–30 секунд, потом поменять все.
  • Растяжка внутренней поверхности бедер. В положении сидя сведите ступни ног вместе, надавите на них сверху вниз и чуть наклоните тело вперед, задержитесь на несколько секунд.
  • Растяжка мышц груди и плеч. В положении сидя обопритесь ладонями о пол, руки держите прямыми. Сместите ягодицы вперед, задержитесь так на несколько секунд.

 

К списку статьей