Как правильно заниматься на велотренажерах

ТренажерТехника требует серьезного отношения. Мало просто купить тренажер и нажать кнопку «Пуск» на панели управления. Даже встроенные комплексные режимы бездумно запускать не стоит — разберитесь сначала с собственными задачами тренировки и наилучшими способами их достижения. И еще, конечно, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет возможных противопоказаний или ограничений нагрузки, чтобы обезопасить себя заранее. Если вы переусердствуете, то получите эффект обратный желаемому — вместо здоровья травму, вместо активности и позитива возможный больничный.

Легче всего поддерживать свою форму летом, когда доступно много различных естественных тренировок — в хорошую погоду можно с удовольствием прогуляться или прокатиться на велосипеде. Зимой в мороз и слякоть делать это не безопасно, поэтому так популярны занятия на велотренажерах в фитнес клубах и в домашних условиях. Велотренажеры — кардио оборудование, которое в первую очередь призвано развивать аэробную способность организма, т. е. потребление кислорода, особенно во время интенсивных нагрузок. Именно так определяется выносливость организма, потому что для длительной работы мышц в тонусе необходимо бесперебойное их снабжение кислородом. Занятия на кардио тренажерах помогут вам повысить свою аэробную способность на 20–30%.

 

Прежде чем приступать
Здраво оцените свои возможности. Если вы начали тренироваться, потому что чувствуете упадок сил, то стартовать с серьезных нагрузок неразумно. Впрочем, это правило работает и с вполне здоровыми и активными людьми — любое увеличение нагрузки должно быть постепенным и точно рассчитанным на основе объективных показателей. При появлении любых болей или странной слабости, головокружения стоит приостановить занятие и попробовать скорректировать его. Если явления повторяются, то, возможно, речь идет о скрытом заболевании, которое сильнее проявляется при увеличении вашей активности, оно может обостриться, так что лучше не рисковать и не терпеть боль, стоит просмотреть обязательно перечень противопоказаний и обратиться с соответствующим специалистам.
Легкий же дискомфорт, который со временем ослабевает, — вполне естественное явление, просто ваш организм перестраивается под новые для него условия и обязательно сможет приспособиться. Собственно научить его приспосабливаться — тоже одна из ваших задач.

 

Подготовительный этап
Физические нагрузки переносятся легче, если учитывать особенности личных биоритмов человека. «Жаворонкам» можно заниматься с утра, «совам» лучше к вечеру, но в любом случае не стоит садиться на велотренажер сразу после пробуждения и прямо перед сном — это слишком резкая нагрузка на сердце и другие системы организма, которая не пойдет ему на пользу.

Также важно помнить, что заниматься нужно через 2 часа после приема пищи и после тренировки тоже надо что-то съесть, чтобы восполнить потерю калорий. Не стоит заниматься сразу же после приема лекарств, чаепитий, распития алкоголя. И, конечно, лучше не курить по крайней мере за час до тренировки, иначе сильно повысится усваиваемость всех содержащихся веществ.

Возьмите с собой на тренировку бутылку с водой — жидкость будет расходоваться для интенсивных движений мышц, работы сердца и легких, а также для охлаждения кожных покровов с выводом пота. Учтите, что пить нужно маленькими глотками все время тренировки и лучше выбрать для этого негазированную минеральную воду, чем простую, или натуральный сок, потому что они восполнят также расход минеральных веществ и витаминов. Не стоит много пить до тренировки и сразу после нее, не тренируйтесь под палящим солнцем или сильным искусственным освещением — все это прямо влияет на обменные процессы, сбивает сбалансированную систему, что не лучшим образом отразится на ваших результатах.

 

Позаботьтесь об удобной, не затрудняющей движения одежде из «дыщащей» ткани. Обувь должна иметь амортизацию нагрузки на суставы.

Продолжительность подходов рассчитывайте с учетом начальной разминки и плавного завершения. Нельзя стартовать на пределе возможностей и также резко обрывать любое упражнение. Сделайте несколько наклонов и махов ногами, повороты плечевым поясом, возможно, приседания. Уделите побольше внимания коленным суставам — самым уязвимым местам в нижних конечностях. Разотрите эту область руками и немного помассируйте, чтобы улучшить кровообращение этой зоны и повысить эластичность связок. Часто после подобной разминки еще устраивают легкую растяжку мышц всего тела, чтобы привести его в тонус.

 

Определите свой уровень физической подготовки
Частота пульса в ходе упражнений значительно возрастает и по этому показателю можно судить о возможностях вашего организма. Уже на начальном этапе важно верно оценить свои индивидуальные параметры.

Измерять пульс лучше через 10 минут после начала подхода — это так называемый «стрессовый пульс» или «пульс нагрузки». Новичкам стоит выдерживать такую нагрузку, при которой организм выходит на уровень 65–70% от вашего максимального пульса. Расчет ведется по возрасту: из 220 вычитают возраст и получается ваш максимум, берется от него нужный процент и вносится в программу как целевое значение пульса.

Не обращайте внимания, если вам покажется чересчур легко — вам стоит сконцентрироваться на правильной технике выполнения подходов, а не на скоростях. Постепенно вы сможете также непринужденно тренироваться на 80%, но для этого нужно сначала потрудиться и освоить азы.

Уже начали заниматься, а на указанные в таблице цифры не вышли? Не беда, главное — естественный выход на свои результаты, а эти данные все-таки среднее значение, они служат лишь примерным ориентиром. К тому же, личный параметр ЧСС может меняться изо дня в день и даже в зависимости от времени суток. Наш организм — живая система, в который есть и свои подъемы, и свои спады, нужно относиться к этому спокойно.
Заниматься надо в удовольствие, ощущать движения своего тела с позитивом, а не мучить себя и не «гнаться» за цифрами.

Единственная рекомендация — доводите каждый подход до конца. Ведь если вы прерветесь достаточно надолго, придется заново проводить разминку. Если у вас не так много времени, то выберите интервальный подход, где запланированы периоды спада и подъема нагрузки и проходят они гораздо быстрее, чем обычные режимы.

Передышка в любом случае нужна, длительность ее индивидуальна, но обычно не больше 2 минут, где-то 0,5–1 минуты будет вполне достаточно. Секрет постоянных результатов в умеренности и последовательности.

Как выбрать программу для тренировки
Во многих современных тренажерах заложены комплексные программы, но вы можете составить их и самостоятельно исходя из вашего графика, целей и подготовки.

Одна из самых распространенных целей у новичков — похудеть. Для этого нужно выйти на определенную частоту пульса, когда и выносливость развивается, и обменные процессы, включая расход жировых отложений, идут более интенсивно. На 60–70% на начальном уровне, при 75–85% на продвинутом. Сначала наработайте хорошую форму, развивайте выносливость, а потом можно будет устраивать так называемую работу с перегрузкой, на преодоление заведомо более тяжелых нагрузок.

 

Программ для начинающих
Продолжительность: первые 6–8 недель тренировок
Суть: 3–4 раза в неделю по 20–30 минут вы крутите педали на велотренажере на уровне ЧСС в 60–70% от вашего возрастного максимума, при этом выдерживайте частоту шагов до 50 в минуту.
Задача: важнее всего приучить организм работать непрерывно и качественно минут 20–30, не снижая интенсивность ближе к завершению.

 

Программа для занимающихся продвинутого уровня
Суть: 3–5 раз в неделю по 20–45 минут занимайтесь на велотренажере на уровне 80–90% от максимального возрастного ЧСС и с количеством шагов в 50–60 в минуту
Задача: это подход для продолжительных тренировок умеренного уровня, т. е. не спортсменов, а просто людей, которые заботятся о своей физической форме.

 

Интенсив программа для подготовленных
Суть: 4–6 раз в неделю по 30–60 минут на уровне в 80–90% от максимального возрастного ЧСС, 60–80 шагов в минуту
Задача: самый высший уровень физического развития, часто применяется интервальный подход с чередованием сильного нагружения за короткий период и небольшими перерывами на отдых

Растяжка
Растяжка мышц необходима для их расслабления, для чего выполнять ее нужно осторожно, плавно, без рывков с легким напряжением в течение 20–30 секунд. При этом дышите спокойно и ритмично, дыхание не задерживайте.

 

Упражнения для растяжки

  • Подъем плеч
Поочередно поднимайте каждое плечо то с правой, то с левой стороны к уху, когда начинаете опускать одно, поднимайте другое.
  • Растяжка боковых мышц
Руки поднимите через стороны поднимите вверх над головой. Затем вытяните правую руку к потолку как можно выше, то же самое с левой рукой.
  • Растягивание четырехглавых мышц
Встаньте у стены, обопритесь о нее одной рукой и чуть отклонитесь назад. В это время другой рукой поднимите одну ступню и притяните ее как можно ближе к ягодицам, удерживайте какое-то врем, затем отпустите.
  • Растягивание мышц внутренней части бедра
Сидя с разведенными коленями сведите ступни ног вместе, затем подвиньте их ближе к паху и удерживайте там, считая до 15-ти
  • Растягивание подколенного сухожилия
Сидя вытянуть правую ногу вперед, а левую подтянуть к внутренней поверхности бедра. Всем корпусом тянуться к носку правой ноги, задержаться там до счета 15, затем отпустить.
  • Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия
С опорой на выставленную левую ногу обопритесь на руками на стену. Правую ногу нужно выпрямить. Сделайте движение от бедра к стене левой ногой, задержитесь в этом положении до 15. Поменяйте ногу, повторите.
  • Наклоны
Стоя с чуть согнутыми в коленях ногами аккуратно наклонитесь вперед. При наклоне совсем у носков, спину и плечи не напрягайте. Считайте до 15, завершите упражнение.

 

К списку статьей